Quieres conocer los mejores ejercicios para gluteos? No hay ninguna duda al respecto: los traseros grandes son lo de hoy. Además de las ubicuas referencias de la cultura pop, hubo un inmenso aumento en el aumento de glúteos entre 2013 y 2014, una tendencia que probablemente continuará.

Si bien la cirugía de aumento de glúteos es lo más popular, no es la única forma de obtener un trasero más grande y redondo, digno de ser presumido.

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La clave para aumentar tu mitad inferior se encuentra en una combinación de ejercicios compuestos que funcionan en la parte inferior de tu cuerpo y en movimientos de aislamiento dirigidos a los tres músculos principales que forman tus glúteos.

Todo lo que realmente necesitas es tiempo adicional en el gimnasio y un plan de juego para desarrollar tus glúteos. Si estás limitado de tiempo y quieres mantener las cosas simples, apégate a estos cuatro movimientos.

Sentadillas

Hay alrededor de un millón de tipos diferentes de sentadillas, pero con el fin de apuntar a tus glúteos, elige entre sentadilla frontal, sentadilla hacia atrás o sentadilla en copa y sentadilla con peso.

Activarás tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y núcleo, fortaleciendo toda la parte inferior de tu cuerpo mientras desarrollas la fuerza y la coordinación ósea.

Independientemente de la versión de sentadillas que elijas, la forma básica sigue siendo la misma. Comienza con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, los dedos de los pies inclinados ligeramente hacia afuera.

Aprieta tu centro y comienza a agacharte presionando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.

Al presionar las caderas hacia atrás, comienza a doblar las rodillas para bajar tus glúteos hacia el suelo. Asegúrate de mantener tu peso en los talones y las rodillas alineadas con los dedos de los pies sin sobresalir delante de los dedos.

Baja tus caderas lo más que puedas cómodamente (no hay necesidad de llevarlas hasta el suelo), luego presiona sobre tus talones y vuelve a pararte, presionando tus caderas hacia delante en el vértice de la sentadilla, apretando tus glúteos.

Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Usa suficiente peso para que la última o las dos repeticiones de cada serie se sientan difíciles de completar.

Peso muerto rumano

Al igual que la posición en cuclillas, el peso muerto rumano no está diseñado para apuntar solo a tus glúteos, sino para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo y centro, centrándose en tu cadena posterior, específicamente, tus isquiotibiales, glúteos y, en menor medida, tu espalda.

También como la sentadilla, deseas cargar el peso tanto como puedas cómodamente sin comprometer la forma o arriesgarte a lesionarte. Esto se debe a que el objetivo es desarrollar fuerza y músculo, y la forma más efectiva de hacerlo es agregar peso.

Párate con los pies a una distancia aproximada de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una barra con pesas en las manos en los muslos. Aprieta tu centro y gira tus hombros hacia atrás.

Manteniendo la parte superior del cuerpo completamente recta, inicia el levantamiento de peso presionando las caderas hacia atrás mientras inclinas el torso hacia el suelo. A medida que tu torso se inclina hacia adelante, permite que la barra «deslice» la parte delantera de tus piernas.

Cuando sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas, detente, luego aprieta los isquiotibiales y glúteos y úsalos para que tu cuerpo vuelva a estar de pie.

Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones. Usa el peso suficiente para que las últimas dos repeticiones de cada serie se sientan difíciles de completar.

Propulsores de cadera con peso

No hay nada como un buen empuje de cadera para aislar esos glúteos. Si bien los puentes de glúteos tradicionales son un ejercicio perfectamente bueno para trabajar tu trasero, los propulsores de cadera ponderados son aún mejores cuando se trata de desarrollar músculo y desarrollar fuerza.

Todo lo que necesitas para este ejercicio sencillo es el acceso a un banco y una barra ponderada.

Comienza con los hombros tendidos en el centro del banco de modo que tu torso esté perpendicular (formando una «T» con) el banco. Tus pies deben estar planos en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las caderas levantadas para que tu cuerpo quede plano desde los hombros hasta las rodillas.

Coloca una barra con pesas en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera.

Desde esta posición, inicia los propulsores de cadera bajando tus caderas hacia el suelo, manteniendo tu núcleo enganchado y tu torso recto. Cuando hayas bajado tus glúteos tanto como puedas, invierte el movimiento y aprieta los glúteos mientras los vuelves a empujar hasta su posición inicial.

Realiza cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Usa el peso suficiente para que las últimas dos repeticiones de cada serie se sientan difíciles de completar.

Extensión cuadruple de cadera

Si tienes acceso a una máquina hiper-inversa, fantástico. Si no, no te preocupes. La extensión de cadera cuadruple se puede realizar con o sin peso adicional, y se puede realizar con otro equipo de gimnasio, como la máquina Smith o la máquina de extensión de piernas.

Este ejercicio de aislamiento de glúteos es un poco incómodo, pero ofrece uno de los niveles más altos de activación de glúteos cuando se mide con datos de EMG.

Independientemente de si realizas el ejercicio sin peso o mientras utiliza una máquina, la forma básica sigue siendo la misma. Para realizar una extensión de cadera cuadruple de peso corporal, comienza con tus manos y rodillas en una posición de mesa para que tus rodillas queden debajo de tus caderas, tus palmas estén debajo de tus hombros.

Engancha tu torso y desplaza tu peso ligeramente hacia la izquierda, quitando el peso de tu rodilla derecha.

Manteniendo tu rodilla y tobillo doblados en ángulos de 90 grados, activa tu glúteo derecho y extiende tu cadera, presionando tu pie derecho hacia el techo.

Haz una pausa en la parte superior del movimiento cuando tu cadera esté completamente extendida, luego baja la rodilla lentamente hacia el piso, deteniéndote justo antes de que toques tierra.

Realiza tres series por pierna. La cantidad de repeticiones que completarás depende de si estás realizando el ejercicio con o sin peso adicional. Siempre quieres que las últimas una o dos repeticiones de cada serie sean difíciles de completar.

Si estás realizando el ejercicio sin peso, intenta realizar de 20 a 25 repeticiones por serie. Si estás realizando el ejercicio con peso, elige un peso desafiante y apunta de ocho a 12 repeticiones por serie.

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