Quieres saber cuándo tu arduo trabajo en el gimnasio comenzará a dar frutos y podrás ganar músculo?
Desarrollar músculo requiere que tomes los nutrientes de los alimentos y los transformes en tejido magro con la ayuda del entrenamiento de fuerza y la recuperación. Puedes imaginar que este proceso es bastante complejo y, por lo general, lleva algo de tiempo.
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Sin embargo, la cantidad exacta de tiempo que se necesita para desarrollar masa muscular depende de la cantidad de músculo que desees ganar, junto con una gran cantidad de factores individuales que se mencionan a continuación.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo? ¿Y cómo puedes saber si vas por el camino correcto?
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
La cantidad de músculo que realmente puedes ganar y qué tan rápido, está determinada por muchos factores, incluidos la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a considerar.
En realidad, hay una cantidad limitada de alimentos que tu cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que perder peso, ganar peso requiere tiempo y consistencia, y paciencia.
Además, es importante considerar el tipo de peso que deseas aumentar: probablemente desees ganar músculo, no grasa o exceso de líquidos.
Y cuanto más rápido ganes, más probable es que veas que la escala aumenta debido a la retención de agua y la grasa, no solo a los músculos. Sin mencionar que el rápido aumento de peso también causa estrías.
A este ritmo, la persona promedio puede ganar aproximadamente 25 libras de músculo en un año. Por supuesto, esto no es necesariamente factible a largo plazo.
Un ritmo más realista es alrededor de 5 libras de masa sólida cada seis meses. Muchos necesitarán tomar descansos de su fase de ganancia y recorrer las fases de corte según sea necesario. Además, a medida que tus músculos aumentan de tamaño, la velocidad a la que puedes ganar disminuye constantemente.
Cómo saber si estás ganando músculo
La peor parte de transformar tu cuerpo es no ver un progreso inmediato o no saber si tu arduo trabajo está dando sus frutos.
Antes de que empieces a entrar en pánico porque está engordando demasiado o no estás viendo ningún aumento, aquí hay cinco formas de verificar tu progreso y ayudar a mantenerte al tanto de tus objetivos.
- Estás ganando peso
El seguimiento de los cambios en tu peso corporal es una de las formas más fáciles de saber si tu arduo trabajo está dando sus frutos. Es posible que la escala no siempre aumente todos los días, pero deberías hacerlo lenta y constantemente semana tras semana.
Naturalmente, experimentarás muchas fluctuaciones en tu peso debido a cambios en el peso del agua, hormonas y cambios en la dieta, especialmente en las etapas iniciales. Pero después de tres o cuatro semanas, muchas de estas fluctuaciones deberían nivelarse y deberías comenzar a ver que la escala se mueve en la dirección correcta.
Realiza un seguimiento de tu peso a la misma hora todos los días y grábalo en un gráfico para ver tu progreso a largo plazo.
- Tu ropa te queda diferente
Ganar músculo a menudo significará que tu ropa comenzará a ajustarse de manera diferente, generalmente de una buena manera. Si notas que tus camisas te quedan un poco más ajustadas alrededor de los hombros, el pecho y los bíceps, o si tus pantalones se ajustan a la zona de los muslos y la cadera, esto suele ser una buena señal de que estás ganando un peso saludable.
- Tu fuerza de construcción
La construcción de músculo y el aumento de la fuerza tienden a ir de la mano. Si estás alimentando tu cuerpo adecuadamente y entrenando fuerza varios días a la semana, también deberías comenzar a ver algún progreso en tu estado físico.
Sentirse fuerte es una cosa, pero la mejor manera de hacer un seguimiento de esto es registrar tus entrenamientos cada semana. Ten en cuenta cuántas repeticiones y el peso utilizado, y trata de aumentar la cantidad cada semana. Los programas de entrenamiento que utilizan sobrecargas progresivas son perfectos para esto.
- Tus músculos se ven «hinchados»
Sentirse más hinchado o más grande es normal y probablemente sea una buena señal de que estás desarrollando tus fibras musculares. El levantamiento de pesas aumenta la cantidad de fluidos en los músculos, lo que te brinda ese bombeo posterior al entrenamiento con pesas, especialmente cuando recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, es posible que disminuya parte de la retención de agua, pero deberías seguir sintiéndote más voluminoso.
Una de las mejores formas de medir tu progreso visual es con fotos de progreso diarias o semanales. Párate frente a un espejo y toma una foto de cuerpo completo. Repite y evalúa tu transformación visual con regularidad. Quedarás sorprendido y motivado por los resultados que verás.
- Tu composición corporal ha cambiado
En última instancia, la forma más eficaz de medir el progreso de la ganancia muscular es evaluar la composición de tu cuerpo al principio y al final de tu volumen. Puedes optar por una báscula doméstica asequible y conveniente, o programar una exploración DXA / DEXA que calcule tu porcentaje de grasa corporal dentro de un margen de error del 1,6%.
Deberías ver aumentar tu masa corporal magra, más que cualquier grasa corporal que hayas ganado. Si descubres que estás ganando mucha más grasa de lo planeado, es posible que desees reducir tu volumen y revisar tu nutrición.