Para algunos hombres el aumentar masa muscular puede volverse una tarea difícil y muchas veces nos topamos con la pregunta como subir de peso? Un dato curioso es que actualmente se habla mucho sobre el problema de la obesidad pero muchos no saben que miles de personas, especialmente chicos, están buscando la forma de ganar peso.
Y con ganar peso no me refiero a kilos que paren directamente a nuestro estómago sino el contruir músculos que se vayan directo a nuestros brazos, espalda y abdomen. Y cuando tú te has fijado este objetivo, ganar peso y contruir músculo para moldear tu cuerpo, hay muchos elementos diferentes que hay que tener en cuenta.
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Mucha gente piensa que todo lo que tienen que hacer es ir a un gimnasio y levantar algo de peso, pero el aumentar masa muscular es mucho más que eso.
Me ha tocado ver que muchos chicos ven las portadas de las revistas de fisiculturismo o fitness y se esfuerzan por parecerse a ese modelo «ideal» de la revista, y esto es muy bueno pero en su afán de tener ese cuerpo, están enfocando sus entrenamientos y dieta de la manera equivocada.
En este artículo, vamos a echar un vistazo a algunos consejos simples que te serán de mucha ayuda para construir el músculo con más eficacia y llegar a tu objetivo final.
Como Subir de Peso – Consejos Efectivos Para Aumentar Masa Muscular Siendo Delgado
* Pon tu dieta en orden
Lo primero que debes hacer es asegurarte de que tu dieta está en orden. En pocas palabras, si no estás alimentando a tu cuerpo con los nutrientes de calidad que necesita para generar más masa muscular magra, enfrentarás una batalla perdida. No se puede construir músculo de la nada, por lo que el alimento adecuado en el momento adecuado es imprescindible.
En primer lugar, asegúrate de consumir por lo menos tres comidas al día y con cada una de estas comidas, disfruta de una fuente de proteínas de alta calidad, tales como pollo, carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, pescados y mariscos. Junto con esto, agrega una fuente más lenta de digestión de carbohidratos, tales como avena, papas, pasta de trigo integral o arroz integral. Estos le proporcionarán a tu cuerpo la energía que necesita para tus entrenamientos, así como completar el proceso de construcción muscular. Este es uno de los puntos claves cuando se trata de saber como subir de peso.
La grasa es también importante cuando se trata de saber como aumentar masa muscular y subir de peso, en cantidades moderadas, porque es necesario para mantener tus niveles de testosterona más altos y también te ayudará a tener tu consumo de calorías lo suficientemente alto como para promover ganancias de masa muscular firme.
Céntrate en las grasas saludables que vienen del aceite de oliva, frutos secos y semillas, pescados grasos, la linaza y el aguacate. Estos van a promover la salud mucho mejor que las variedades saturadas de grasa o grasas trans. Las grasas Omega son especialmente importantes para tomar y se encuentran en los pescados grasos, semillas de linaza y las nueces.
Por último, asegúrate de agregar algunas frutas y verduras frescas a tu plan de comidas también. No quieras exagerar el volumen de estos, ya que te llenan rápidamente y no proporcionan muchas calorías, pero tres o cuatro porciones de frutas y algunas porciones de vegetales cada día te garantizarán de mantener una salud adecuada.
Después de haber formado tu dieta, apégate a ella durante dos semanas y si no estás viendo el crecimiento del músculo, empieza a doblar la cantidad de algunas de tus porciones para aumentar tu ingesta de calorías. Del mismo modo, si está ganando grasa mientras aumentas masa muscular, reduce la ingesta de alimentos ligeramente ya que esto indica que estás consumiendo más calorías del total.
Por último, asegúrate de estar bien hidratado, para promover niveles óptimos de energía y limpiar el cuerpo. El objetivo es tomar 1,5 litros de agua por día tomando otro 2-3, 8 oz. vasos durante el período de entrenamiento.
* Se inteligente con tus entrenamientos
Pasando a la parte del entrenamiento, asegúrate de estar levantando peso con intensidad. Si deseas construir músculo, necesitas darle a tu cuerpo una razón para construir esa nueva masa muscular. Esto es importante cuando se trata de saber como subir de peso.
Enfócate en realizar ejercicios compuestos principalmente, que son los movimientos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Buenos ejemplos de esto incluyen el press de banca, sentadilla, peso muerto, press de hombros, inclinación sobre las filas, pull-ups, push-ups, estocadas, press de piernas, y desplantes.
Escoge dos ejercicios por grupo muscular y trata de completar 4-8 series en total entre los dos ejercicios. Además de eso, si estás buscando desarrollo energético, concéntrata en 3-6 repeticiones por serie realizada mientras que si estás apuntando para el crecimiento de tamaño puro, llévalo un poco más lejos de 6-12 repeticiones por serie.
Si quieres centrarte en la resistencia muscular, entonces, de 12 a 20 repeticiones por serie será ideal.
Trata de diseñar un plan de programa que te permita trabajar cada grupo muscular dos a tres veces por semana, asegurándote de tomar al menos un día libre de descanso entre el trabajo de cada grupo muscular y un día de descanso completo cada semana.
Si puedes poner todos estos consejos junto con tu enfoque mientras te aseguras de estár recibiendo al menos ocho horas de sueño cada noche para impulsar tu recuperación y reparación muscular, no tomará mucho tiempo antes de que tengas un cuerpo mirandote por detrás del espejo.
Bien, querido amigo, espero que estos consejos sobre como subir de peso te sean de mucha ayuda, recuerda que estos consejos son generales, si quieres un plan de trabajo y entrenamiento más específico y que te de resultados garantizados, entonces te recomiendo altamente que cheques el programa Culturismo Sin Tonterias, el cual me ayudó a mi a aumentar masa muscular fácilmente y sin necesidad de suplementos!