Como Aumentar Masa Muscular Fácil y Rápido – Luce un Cuerpo Musculoso y Llama la Atención de las Mujeres

aumentar masa muscular

• Te preocupa no verte bien o no resaltar entre los demás por ser demasiado delgado?

• Las mujeres normalmente te ven solamente como el tipo «flaquito», estás satisfecho con eso?

• Te sientes frustrado al haber buscado información sobre como aumentar masa muscular en todas partes, pero no has encontrado la información que realmente deseas?

• Has estado tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, pero todavía no ves el resultado que quieres? Algo debe andar mal con tu método, ¿no te parece?

Bien, no debes de preocuparte más porque tengo una noticia excelente para tí! De ahora en adelante vas a aprender como aumentar masa muscular de forma natural. Te enseñaré como ganar musculo de manera eficaz, haciendo que tengas un cuerpo fabuloso con músculos fuertes.

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No volverás a ver tu cuerpo escuálido de nuevo. Al aumentar masa muscular y tener un cuerpo más grande te hará lucir muy bien con tu ropa. Los hombres con un cuerpo fuerte son muy atractivos para las mujeres. La gran mayoria de la gente tiende a admirar los músculos grandes también.

Porqué los hombres quieren aumentar masa muscular?

aumentar masa muscular  1. Los hombres, al igual que las mujeres tienen que cumplir con las expectativas medias de como luce un cuerpo masculino ideal. Sin embargo, muchos hombres, especialmente los hombres jóvenes son naturalmente delgados con alto metabolismo. Así que ellos sienten que tienen que ponerse a hacer algo para verse grandiosos.

2. Los hombres sienten que las mujeres aman a los hombres con músculos más grandes.

3. Ser delgado puede hacerte ver mal con tu ropa. Puede ser difícil encontrar camisetas que se vean bien en ti o pantalones que complementen tu cuerpo.

4. Los hombres quieren ser machos. Quieren sentirse fuertes y poderosos.

5. El aumento de peso ayuda a los hombres a aumentar dramáticamente sus niveles de confianza.

Mi historia y mi deseo de ganar masa muscular

Cuando tenía 18 años, era alto y muy delgado. Sentía que debia hacer algo para cambiar mi cuerpo, queria ganar algo de musculo para lucir mejor y verme mucho mejor con las mujeres. No queria ser un flacucho toda la vida, así que, como muchos hombres, me uni a un gimnasio.

aumentar masa muscularUna vez ya en el gimansio ganando y siguiendo a pie de letra lo que me dijeron que hiciera, adivina qué? No tuve ningun resultado! A excepción de lo adolorido que estaban mis brazos y piernas. Después de ir al gimnasio por 12 meses y sólo ganando 3 libras me di cuenta de algo que cambió la forma en que veía a mi propio cuerpo y el programa de entrenamiento que seguía: Ninguno de mis demás compañeros estaba ganando peso o músculo!

Lo cual me hizo pensar que todos estabamos haciendo algo mal y que probablemente tenía que ver con el programa de entrenamiento que estabamos siguiendo. En este punto, tuve la necesidad de encontrar la forma de saber como aumentar masa muscular.

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Pasé muchas horas leyendo revistas de fitness, hablando con los grandes en el gimnasio, y pidiendo opiniones en foros web de fisicoculturismo para obtener respuestas a mis preguntas. Sin embargo recibi muchos consejos y opiniones contradictorias, me sugerian tomar suplementos pero otros decian que no porque eran peligrosos, tenia que seguir estas rutinas pero no eran recomendables porque podría lastimarme, que se debia a la genética, si era delgado siempre iba a permanecer delgado. Quede bastante confundido al escuchar todo esto. No queria seguir siendo un escuálido, pero tampoco sabía que hacer para ganar masa muscular.

Como logre aumentar masa muscular?

Y mi historia continuaba. Un día sin saber la respuesta a mi pregunta aún, en el gimnasio, me encontré a un viejo amigo. Él era conocido por ser un tipo demasiado delgado, pero su interes siempre habia sido el sabe como ganar musculo. Cuando me lo encontre no lo podía creer, su cuerpo lucia grandioso! Fuerte y musculoso, muy marcado. Era un hombre nuevo! Impactado por ver su físico, no pude resistirme, así que le pregunte, Cómo lograste tener ese cuerpo?!

Y mi historia continuaba. Un día sin saber la respuesta a mi pregunta aún, en el gimnasio, me encontré a un viejo amigo. Él era conocido por ser un tipo demasiado delgado, pero su interes siempre habia sido el sabe como ganar musculo. Cuando me lo encontre no lo podía creer, su cuerpo lucia grandioso! Fuerte y musculoso, muy marcado. Era un hombre nuevo! Impactado por ver su físico, no pude resistirme, así que le pregunte, Cómo lograste tener ese cuerpo?!

aumentar masa muscularÉl empezó a contarme su larga historia y experiencia con algunos programas para aumentar masa muscular. Algunos fueron un completo fraude, otros no prometian lo que decían y otros simplemente eran bastantes complicados, asi que para no hacer el cuento largo, me dijo que desilucionado y bastante desanimado al haber tratado con tantos métodos sin dar resultado, se habia encontrado con un nuevo y bastante llamativo programa para ganar masa muscular.

Decidió tratar por última vez y lo adquirió. A las pocas semanas se quedo sorprendido al ver el resultado. Nunca encontré un verdadero sistema que me permitiera desarrollar masa muscular de forma tan efectiva y en tiempo razonable, me dijo él. Le pedi que me dijera cual era el programa que había seguido, y este se llama Culturismo Sin Tonterias.

Al ver el método me quede impactado. Es muy sencillo de seguir, fácil de aplicar y los resultados se ven en poco tiempo! Además de que ha ayudado a miles de personas en el mundo a desarrollar un cuerpo con grandes músculos, estético y muy llamativo para las mujeres en un corto tiempo, lo cual ha mejorado la confianza y autoestima de estos hombres.

Culturismo Sin Tonterias funciona para todas las personas! Ya sea que quieras lucir como Arnold o solo tener un cuerpo marcado, musculoso y fuerte. Este programa cambió mi vida y también cambiará la tuya! De ser un tipo flaco y escuálido, logré desarrollar un cuerpo musculoso y fuerte. Ahora soy la envidia de muchos de mis amigos y el centro de atención de las mujeres, el saber como aumentar masa muscular nunca había sido tan fácil!

Si tú también quieres lucir un cuerpo fuerte, musculoso y marcado, ser la envidia de los hombres y el centro de atención de todas las mujeres…

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Comidas Para Ganar Masa Muscular: 5 Consejos Sobre Qué Comer Para Aumentar Músculo

comidas para ganar masa muscular

Estás en busca de comidas para ganar masa muscular? Comer para ganar masa muscular es un proceso que requiere mucha disciplina y planificación. Si bien el entrenamiento de fuerza es importante para el crecimiento muscular, la nutrición adecuada es igualmente crucial.

La cantidad y calidad de los alimentos que consumimos tienen un gran impacto en nuestra capacidad para construir músculo y fuerza.

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En este artículo, presentamos cinco consejos efectivos sobre comidas para ganar masa muscular de forma natural.

  1. Consumir suficientes calorías

Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que se queman. Esto se conoce como un superávit calórico. La cantidad de calorías que se necesitan depende del tamaño, la edad, el género y el nivel de actividad física de cada persona.

Sin embargo, como regla general, se recomienda un aumento de aproximadamente 500 calorías por día para ganar masa muscular. Además, se recomienda consumir una fuente adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

  1. Consumir suficiente proteína

La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Se recomienda consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para promover la síntesis muscular. Las fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles y legumbres.

Es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día y consumir proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en los productos lácteos, para obtener los mejores resultados.

  1. Consumir carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en el arroz integral, la avena y las verduras, son más beneficiosos para la construcción muscular que los carbohidratos simples, como los que se encuentran en los dulces y las bebidas azucaradas.

Los carbohidratos complejos proporcionan energía duradera y ayudan a mantener los niveles de insulina estables, lo que promueve la síntesis muscular.

  1. Consumir grasas saludables

Las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles. Se recomienda consumir grasas saludables en cada comida, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, los aguacates y los pescados grasos.

Es importante tener en cuenta que las grasas son muy calóricas, por lo que se recomienda limitar su consumo si se busca perder grasa corporal.

  1. Planificar las comidas con anticipación

La planificación de las comidas es esencial para alcanzar los objetivos de aumento de masa muscular. Es importante asegurarse de tener a mano alimentos saludables y preparados con anticipación.

Preparar comidas en casa es una excelente manera de controlar los ingredientes y las porciones. Además, es recomendable comer cada tres o cuatro horas para mantener los niveles de energía y evitar la pérdida de masa muscular.

En conclusión, saber las comidas para ganar masa muscular es de gran importancia para poder obtener resultados más rápidos y eficaces y ahora que las conoces, no esperes más para poner en práctica toda esta información.

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Cuanto Tiempo Toma Ganar Músculo: 5 Señales De Que Vas Por Buen Camino

Quieres saber cuándo tu arduo trabajo en el gimnasio comenzará a dar frutos y podrás ganar músculo?

Desarrollar músculo requiere que tomes los nutrientes de los alimentos y los transformes en tejido magro con la ayuda del entrenamiento de fuerza y ​​la recuperación. Puedes imaginar que este proceso es bastante complejo y, por lo general, lleva algo de tiempo.

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Sin embargo, la cantidad exacta de tiempo que se necesita para desarrollar masa muscular depende de la cantidad de músculo que desees ganar, junto con una gran cantidad de factores individuales que se mencionan a continuación.

Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo? ¿Y cómo puedes saber si vas por el camino correcto?

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

La cantidad de músculo que realmente puedes ganar y qué tan rápido, está determinada por muchos factores, incluidos la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a considerar.

En realidad, hay una cantidad limitada de alimentos que tu cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que perder peso, ganar peso requiere tiempo y consistencia, y paciencia.

Además, es importante considerar el tipo de peso que deseas aumentar: probablemente desees ganar músculo, no grasa o exceso de líquidos.

Y cuanto más rápido ganes, más probable es que veas que la escala aumenta debido a la retención de agua y la grasa, no solo a los músculos. Sin mencionar que el rápido aumento de peso también causa estrías.

A este ritmo, la persona promedio puede ganar aproximadamente 25 libras de músculo en un año. Por supuesto, esto no es necesariamente factible a largo plazo.

Un ritmo más realista es alrededor de 5 libras de masa sólida cada seis meses. Muchos necesitarán tomar descansos de su fase de ganancia y recorrer las fases de corte según sea necesario. Además, a medida que tus músculos aumentan de tamaño, la velocidad a la que puedes ganar disminuye constantemente.

Cómo saber si estás ganando músculo

La peor parte de transformar tu cuerpo es no ver un progreso inmediato o no saber si tu arduo trabajo está dando sus frutos.

Antes de que empieces a entrar en pánico porque está engordando demasiado o no estás viendo ningún aumento, aquí hay cinco formas de verificar tu progreso y ayudar a mantenerte al tanto de tus objetivos.

  1. Estás ganando peso

El seguimiento de los cambios en tu peso corporal es una de las formas más fáciles de saber si tu arduo trabajo está dando sus frutos. Es posible que la escala no siempre aumente todos los días, pero deberías hacerlo lenta y constantemente semana tras semana.

Naturalmente, experimentarás muchas fluctuaciones en tu peso debido a cambios en el peso del agua, hormonas y cambios en la dieta, especialmente en las etapas iniciales. Pero después de tres o cuatro semanas, muchas de estas fluctuaciones deberían nivelarse y deberías comenzar a ver que la escala se mueve en la dirección correcta.

Realiza un seguimiento de tu peso a la misma hora todos los días y grábalo en un gráfico para ver tu progreso a largo plazo.

  1. Tu ropa te queda diferente

Ganar músculo a menudo significará que tu ropa comenzará a ajustarse de manera diferente, generalmente de una buena manera. Si notas que tus camisas te quedan un poco más ajustadas alrededor de los hombros, el pecho y los bíceps, o si tus pantalones se ajustan a la zona de los muslos y la cadera, esto suele ser una buena señal de que estás ganando un peso saludable.

  1. Tu fuerza de construcción

La construcción de músculo y el aumento de la fuerza tienden a ir de la mano. Si estás alimentando tu cuerpo adecuadamente y entrenando fuerza varios días a la semana, también deberías comenzar a ver algún progreso en tu estado físico.

Sentirse fuerte es una cosa, pero la mejor manera de hacer un seguimiento de esto es registrar tus entrenamientos cada semana. Ten en cuenta cuántas repeticiones y el peso utilizado, y trata de aumentar la cantidad cada semana. Los programas de entrenamiento que utilizan sobrecargas progresivas son perfectos para esto.

  1. Tus músculos se ven «hinchados»

Sentirse más hinchado o más grande es normal y probablemente sea una buena señal de que estás desarrollando tus fibras musculares. El levantamiento de pesas aumenta la cantidad de fluidos en los músculos, lo que te brinda ese bombeo posterior al entrenamiento con pesas, especialmente cuando recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, es posible que disminuya parte de la retención de agua, pero deberías seguir sintiéndote más voluminoso.

Una de las mejores formas de medir tu progreso visual es con fotos de progreso diarias o semanales. Párate frente a un espejo y toma una foto de cuerpo completo. Repite y evalúa tu transformación visual con regularidad. Quedarás sorprendido y motivado por los resultados que verás.

  1. Tu composición corporal ha cambiado

En última instancia, la forma más eficaz de medir el progreso de la ganancia muscular es evaluar la composición de tu cuerpo al principio y al final de tu volumen. Puedes optar por una báscula doméstica asequible y conveniente, o programar una exploración DXA / DEXA que calcule tu porcentaje de grasa corporal dentro de un margen de error del 1,6%.

Deberías ver aumentar tu masa corporal magra, más que cualquier grasa corporal que hayas ganado. Si descubres que estás ganando mucha más grasa de lo planeado, es posible que desees reducir tu volumen y revisar tu nutrición.

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Suplementos Para Aumentar Masa Muscular: 5 De Los Mejores Para Ganar Músculo

suplementos para aumentar masa muscular

Quieres conocer los mejores suplementos para aumentar masa muscular? Si haces ejercicio con regularidad, es probable que desees asegurarte de aprovecharlo al máximo.

Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener una cantidad saludable de músculos te permite rendir al máximo durante el ejercicio y la vida diaria.

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Deben cumplirse tres criterios principales para obtener la máxima ganancia muscular: comer más calorías de las que quemas, consumir más proteínas de las que descompones y un programa de ejercicio que sea un desafío para tus músculos

Si bien es posible cumplir con todos estos criterios sin tomar suplementos dietéticos, ciertos suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Los 5 suplementos que se enumeran a continuación pueden ayudarte a ganar más músculo con tu programa de ejercicios.

  • Creatina

La creatina es una molécula que se produce naturalmente en tu cuerpo. Proporciona energía para tus músculos y otros tejidos.

Sin embargo, tomarlo como suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% por encima de tus niveles normales.

Esto afecta las células musculares y el rendimiento del ejercicio, lo que promueve la ganancia de masa muscular. De hecho, una gran cantidad de investigaciones muestra que la creatina mejora la fuerza muscular.

Esta es una buena noticia si estás tratando de ganar músculo. Una mayor fuerza te permite tener un mejor rendimiento durante el ejercicio, lo que lleva a un mayor aumento de la masa muscular con el tiempo.

La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede hacer que las células musculares se hinchen ligeramente y produzcan señales para el crecimiento muscular.

Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas involucradas en el crecimiento muscular, como el IGF-1.

Además, algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la degradación de proteínas en los músculos.

En general, muchos investigadores han estudiado los suplementos de creatina y el ejercicio, y una cosa está clara: la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular.

La creatina también se ha estudiado ampliamente y tiene un perfil de seguridad sobresaliente.

Si estás buscando un suplemento que te ayude a ganar músculo, considera primero la creatina.

  • Suplementos proteicos

Obtener suficiente proteína es fundamental para ganar músculo.

Específicamente, para ganar músculo, necesitas consumir más proteínas de las que tu cuerpo descompone a través de procesos naturales.

Si bien es posible obtener todas las proteínas que necesitas de los alimentos ricos en proteínas, algunas personas tienen dificultades para lograrlo.

Si esto te suena, es posible que desees considerar la posibilidad de tomar un suplemento de proteínas.

Hay muchos suplementos proteicos diferentes disponibles, pero algunos de los más populares son el suero, la caseína y la proteína de soya. Otros suplementos proteicos contienen proteínas aisladas de huevos, carne de res, pollo u otras fuentes.

La investigación muestra que agregar proteínas adicionales a través de suplementos provoca un aumento de músculo ligeramente mayor en las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales.

Sin embargo, los efectos probablemente sean mayores para las personas que no obtienen suficientes proteínas en su dieta normal.

De hecho, algunas investigaciones muestran que consumir cantidades muy altas de suplementos de proteínas no ayuda a aumentar la masa muscular si ya estás siguiendo una dieta alta en proteínas.

Mucha gente se pregunta cuánta proteína comer al día. Si es una persona activa que intenta ganar músculo, lo mejor puede ser de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramos por kg) de peso corporal.

  • Ganadores de peso

Los ganadores de peso son suplementos diseñados para ayudarte a obtener más calorías y proteínas de manera conveniente. Suelen ser utilizados por personas que luchan por ganar músculo.

A algunas personas les resulta difícil ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas.

Aunque el contenido de calorías de los suplementos para ganar peso varía, no es raro que contengan más de 1,000 calorías por porción.

Mucha gente piensa que estas calorías provienen de las proteínas, ya que son muy importantes para la construcción de músculos. Sin embargo, la mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos.

A menudo, hay entre 75 y 300 gramos de carbohidratos y entre 20 y 60 gramos de proteína por porción de estos suplementos ricos en calorías.

Si bien estos productos pueden ayudarte a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico en los suplementos para ganar peso.

Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que un aumento drástico de calorías puede aumentar la masa magra como el músculo, siempre que coma suficiente proteína.

Sin embargo, la investigación en adultos que entrenaron con pesas indicó que consumir un suplemento para ganar peso puede no ser efectivo para aumentar la masa magra.

En general, las personas que aumentan de peso solo se recomiendan si tienes dificultades para comer suficiente comida y te resulta más fácil beber un batido para aumentar de peso que comer más alimentos reales.

  • Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede aumentar el rendimiento del ejercicio.

Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si sigues un programa de ejercicios.

Un estudio mostró que tomar 4 gramos de beta-alanina por día durante ocho semanas aumentó la masa corporal magra más que un placebo en luchadores universitarios y jugadores de fútbol.

Otro estudio informó que agregar un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad de seis semanas aumentó la masa corporal magra en aproximadamente 1 libra (0.45 kg) más que un placebo.

Si bien se necesita más investigación sobre la beta-alanina y la ganancia muscular, este suplemento puede ayudar a apoyar la ganancia muscular cuando se combina con un programa de ejercicios.

  • Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constan de tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina.

Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, en particular las de origen animal como la carne, las aves, los huevos, los productos lácteos y el pescado.

Los BCAA son de vital importancia para el crecimiento muscular y constituyen aproximadamente el 14% de los aminoácidos de los músculos.

Casi todo el mundo consume BCAA de los alimentos todos los días, pero también es muy popular tomar BCAA como suplemento.

Una pequeña cantidad de investigación ha demostrado que los BCAA pueden mejorar el aumento de masa muscular o reducir la pérdida de masa muscular, en comparación con un placebo.

Sin embargo, otra investigación muestra que los BCAA pueden no producir una mayor ganancia muscular en aquellos que siguen un programa de ejercicio.

Es probable que los suplementos de BCAA solo te beneficien si no ingieres suficientes proteínas de alta calidad en tu dieta.

Aunque puede ser beneficioso si tu dieta es inadecuada, se necesita más información antes de que se recomienden los BCAA como un suplemento de referencia para la ganancia muscular.

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Ejercicios Para Pantorrillas: 5 Ejercicios Para Aumentarlas

ejercicios para pantorrillas

Quieres conocer algunos ejercicios para pantorrillas que te ayudarán a aumentar esta parte? Las pantorrillas parecen ser la parte del cuerpo que más se pasa por alto en la parte inferior del cuerpo.

Los grupos musculares de la parte superior de las piernas pueden apoyar muy bien los músculos centrales de tu cuerpo cuando está levantando, pero los músculos de la parte inferior de las piernas de las pantorrillas deben esforzarse mucho para estabilizar el cuerpo a través de cada movimiento mientras llevan el peso total del cuerpo y cualquier otra carga adicional.

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Es vital que tus pantorrillas te apoyen en cada movimiento o corres el riesgo de sufrir lesiones graves. Del mismo modo, no sirve de nada entrenar al resto de tu cuerpo y no entrenar tus pantorrillas.

No podrás estabilizar efectivamente los pesos que estás moviendo y levantando fuera de los entrenamientos generales, lo que significa que no hay una aplicación práctica para tu masa muscular.

Comienza a trabajar con estos 5 ejercicios principales para aumentar los músculos de la pantorrilla y asegúrate de que estableces y mantienes un entrenamiento completo.

La anatomía del músculo de la pantorrilla

El músculo de la pantorrilla es un grupo de músculos que forman una bola en un grupo grande en la parte superior de la pierna, justo debajo de la rodilla. Este grupo está formado por 2 músculos que se combinan para formar la totalidad del músculo de la pantorrilla.

Gastrocnemio: El músculo de la pantorrilla que es más visible desde el exterior del cuerpo. Este músculo se adhiere al tendón de Aquiles y se origina justo detrás de la rodilla en el fémur, donde cruza la articulación de la rodilla.

Soleus: Este es un músculo profundo que no se ve cuando se mira la pierna externamente. Se encuentra debajo del gastrocnemio en la parte posterior de la pierna.

La función de los dos músculos juntos es elevar el talón con la pierna recta y cuando la rodilla está doblada. La acción de curvar el talón se utiliza en una variedad de movimientos: caminar, saltar, correr, sentadillas, etc.

Los 5 ejercicios principales para aumentar los músculos de la pantorrilla – El desglose

Los músculos de la pantorrilla se pueden trabajar de varias maneras, pero son un grupo muscular especializado que recibe muy poca actividad y atención, a menos que estén específicamente dirigidos.

Estos 5 ejercicios principales para los músculos de la pantorrilla te ayudarán a mantener un entrenamiento equilibrado junto con otros ejercicios para que tu bienestar general y tu tono físico permanezcan en equilibrio.

Algunos de estos ejercicios requieren el uso de pesas, mientras que otros usan poco más que la resistencia física natural.

Ejercicios para pantorrillas # 1 : Levantamientos de pantorrilla de pie

Este ejercicio se puede hacer usando una máquina dedicada o un bloque de pantorrillas. La cantidad de repeticiones que hagas para este ejercicio variará dependiendo de la masa muscular de tu pantorrilla y tu rutina de ejercicios actuales.

Prueba diferentes rangos para ver cuál funciona para la densidad de los músculos de la pantorrilla.

Párate debajo de las almohadillas o barras de la máquina con las bolas de tus pies sobre el bloque de pantorrillas. Comienza con los talones bajos, aproximadamente de 2 a 4 pulgadas por debajo del bloque. Esto ofrecerá el mejor estiramiento en tus pantorrillas.

Levántate lentamente sobre las bolas de tus pies lo más alto que puedas y contrae los músculos de la pantorrilla al llegar a la cima. Sostén brevemente y baja el control para repetir.

Ejercicios para pantorrillas # 2: Levantamiento de pantorrilla sentado

Este es un entrenamiento que es necesario para lograr el desarrollo completo de los músculos de la pantorrilla.

Si bien este movimiento es similar a la elevación de la pantorrilla de pie, la elevación de la pantorrilla sentada en realidad apuntará a los músculos inferiores de la pantorrilla (el sóleo).

Siéntate con las almohadillas de la máquina apoyadas en los muslos. De nuevo, baja tu talón a 2-4 pulgadas dependiendo de lo flexible que seas. Levanta de nuevo y aprieta los músculos de la pantorrilla una vez que alcances la parte superior.

El rango de repeticiones para este ejercicio, así como la elevación de la pantorrilla, debe estar entre 10 y 20, según las necesidades de tu cuerpo y lo que puedas tolerar.

Ejercicios para pantorrillas # 3: Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas

Este es un ejercicio probado y verdadero que ha estado en uso durante años. Debido a la naturaleza del ejercicio, tiene el mayor potencial para obtener un tirón más profundo en los músculos de la pantorrilla.

El entrenamiento se puede intensificar con pesos adicionales, por lo que puedes evitar tener que presionar las pantorrillas con alguien sentado sobre tu espalda.

Siéntate en la máquina para presionar las piernas y sostén el trineo solo con los dedos de los pies y las bolas de los pies. No te muevas con tus caderas o rodillas, en su lugar pon todo el movimiento en tus tobillos.

Esto pone todo el énfasis en los músculos de la pantorrilla y en ninguna otra parte de la pierna.

Ejercicios para pantorrillas # 4: Saltos de la caja

En muchos ejercicios de levantamiento necesitas tener una fuerza explosiva en tus piernas. El salto de la caja ofrece eso, ya que es un ejercicio funcional hecho para darle a los músculos de la pantorrilla mucho más poder y «resorte».

Este ejercicio puede entrenar tus músculos para que reaccionen y se contraigan mucho más rápidamente, y proporcionará un tono serio a los músculos de la pantorrilla.

Párate sobre las puntas de tus pies y los dedos de los pies delante de una caja, con la altura adecuada a tus limitaciones. Salta a la caja y vuelve a aterrizar sobre los dedos de los pies y las bolas de los pies. Salta al suelo y repite de 8 a 10 veces.

Ejercicios para pantorrillas # 5: Sentadillas con salto y mancuerna

Si bien este movimiento también funciona con los músculos de la parte superior de la pierna, también presta mucha atención a los músculos de la pantorrilla y es una parte integral de cualquier entrenamiento para todo el cuerpo.

Al igual que el salto de caja, la sentadilla con salto con mancuernas puede ayudar a agregar poder explosivo a tu rutina de ejercicios. Esta forma de entrenamiento ayuda a desarrollar músculo rápidamente: el aumento de masa equivale a un metabolismo más alto y una mejor quema de calorías a través de tus otros entrenamientos.

Para realizarlo, simplemente colócate en una posición para una posición en cuclillas estándar y baja tu cuerpo hacia la posición en cuclillas, moviéndote hacia las bolas de tus pies y dedos de los pies mientras lo haces. Una vez que estés en tu punto más bajo, propulsa hacia arriba y explota hacia arriba para dar un salto.

Aterriza sobre las puntas de tus pies y muévete inmediatamente a otra posición en cuclillas. Usa pesas para este ejercicio para aumentar la dificultad, pero evita usar una barra. Las mancuernas proporcionarán un centro de gravedad más bajo y te darán un control más central de tu equilibrio.

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Ejercicios Para Gluteos: 4 Ejercicios Efectivos Para Trabajar y Aumentar los Glúteos

ejercicios para gluteosQuieres conocer los mejores ejercicios para gluteos? No hay ninguna duda al respecto: los traseros grandes son lo de hoy. Además de las ubicuas referencias de la cultura pop, hubo un inmenso aumento en el aumento de glúteos entre 2013 y 2014, una tendencia que probablemente continuará.

Si bien la cirugía de aumento de glúteos es lo más popular, no es la única forma de obtener un trasero más grande y redondo, digno de ser presumido.

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La clave para aumentar tu mitad inferior se encuentra en una combinación de ejercicios compuestos que funcionan en la parte inferior de tu cuerpo y en movimientos de aislamiento dirigidos a los tres músculos principales que forman tus glúteos.

Todo lo que realmente necesitas es tiempo adicional en el gimnasio y un plan de juego para desarrollar tus glúteos. Si estás limitado de tiempo y quieres mantener las cosas simples, apégate a estos cuatro movimientos.

Sentadillas

Hay alrededor de un millón de tipos diferentes de sentadillas, pero con el fin de apuntar a tus glúteos, elige entre sentadilla frontal, sentadilla hacia atrás o sentadilla en copa y sentadilla con peso.

Activarás tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y núcleo, fortaleciendo toda la parte inferior de tu cuerpo mientras desarrollas la fuerza y la coordinación ósea.

Independientemente de la versión de sentadillas que elijas, la forma básica sigue siendo la misma. Comienza con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, los dedos de los pies inclinados ligeramente hacia afuera.

Aprieta tu centro y comienza a agacharte presionando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.

Al presionar las caderas hacia atrás, comienza a doblar las rodillas para bajar tus glúteos hacia el suelo. Asegúrate de mantener tu peso en los talones y las rodillas alineadas con los dedos de los pies sin sobresalir delante de los dedos.

Baja tus caderas lo más que puedas cómodamente (no hay necesidad de llevarlas hasta el suelo), luego presiona sobre tus talones y vuelve a pararte, presionando tus caderas hacia delante en el vértice de la sentadilla, apretando tus glúteos.

Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Usa suficiente peso para que la última o las dos repeticiones de cada serie se sientan difíciles de completar.

Peso muerto rumano

Al igual que la posición en cuclillas, el peso muerto rumano no está diseñado para apuntar solo a tus glúteos, sino para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo y centro, centrándose en tu cadena posterior, específicamente, tus isquiotibiales, glúteos y, en menor medida, tu espalda.

También como la sentadilla, deseas cargar el peso tanto como puedas cómodamente sin comprometer la forma o arriesgarte a lesionarte. Esto se debe a que el objetivo es desarrollar fuerza y músculo, y la forma más efectiva de hacerlo es agregar peso.

Párate con los pies a una distancia aproximada de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una barra con pesas en las manos en los muslos. Aprieta tu centro y gira tus hombros hacia atrás.

Manteniendo la parte superior del cuerpo completamente recta, inicia el levantamiento de peso presionando las caderas hacia atrás mientras inclinas el torso hacia el suelo. A medida que tu torso se inclina hacia adelante, permite que la barra «deslice» la parte delantera de tus piernas.

Cuando sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas, detente, luego aprieta los isquiotibiales y glúteos y úsalos para que tu cuerpo vuelva a estar de pie.

Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones. Usa el peso suficiente para que las últimas dos repeticiones de cada serie se sientan difíciles de completar.

Propulsores de cadera con peso

No hay nada como un buen empuje de cadera para aislar esos glúteos. Si bien los puentes de glúteos tradicionales son un ejercicio perfectamente bueno para trabajar tu trasero, los propulsores de cadera ponderados son aún mejores cuando se trata de desarrollar músculo y desarrollar fuerza.

Todo lo que necesitas para este ejercicio sencillo es el acceso a un banco y una barra ponderada.

Comienza con los hombros tendidos en el centro del banco de modo que tu torso esté perpendicular (formando una «T» con) el banco. Tus pies deben estar planos en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las caderas levantadas para que tu cuerpo quede plano desde los hombros hasta las rodillas.

Coloca una barra con pesas en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera.

Desde esta posición, inicia los propulsores de cadera bajando tus caderas hacia el suelo, manteniendo tu núcleo enganchado y tu torso recto. Cuando hayas bajado tus glúteos tanto como puedas, invierte el movimiento y aprieta los glúteos mientras los vuelves a empujar hasta su posición inicial.

Realiza cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Usa el peso suficiente para que las últimas dos repeticiones de cada serie se sientan difíciles de completar.

Extensión cuadruple de cadera

Si tienes acceso a una máquina hiper-inversa, fantástico. Si no, no te preocupes. La extensión de cadera cuadruple se puede realizar con o sin peso adicional, y se puede realizar con otro equipo de gimnasio, como la máquina Smith o la máquina de extensión de piernas.

Este ejercicio de aislamiento de glúteos es un poco incómodo, pero ofrece uno de los niveles más altos de activación de glúteos cuando se mide con datos de EMG.

Independientemente de si realizas el ejercicio sin peso o mientras utiliza una máquina, la forma básica sigue siendo la misma. Para realizar una extensión de cadera cuadruple de peso corporal, comienza con tus manos y rodillas en una posición de mesa para que tus rodillas queden debajo de tus caderas, tus palmas estén debajo de tus hombros.

Engancha tu torso y desplaza tu peso ligeramente hacia la izquierda, quitando el peso de tu rodilla derecha.

Manteniendo tu rodilla y tobillo doblados en ángulos de 90 grados, activa tu glúteo derecho y extiende tu cadera, presionando tu pie derecho hacia el techo.

Haz una pausa en la parte superior del movimiento cuando tu cadera esté completamente extendida, luego baja la rodilla lentamente hacia el piso, deteniéndote justo antes de que toques tierra.

Realiza tres series por pierna. La cantidad de repeticiones que completarás depende de si estás realizando el ejercicio con o sin peso adicional. Siempre quieres que las últimas una o dos repeticiones de cada serie sean difíciles de completar.

Si estás realizando el ejercicio sin peso, intenta realizar de 20 a 25 repeticiones por serie. Si estás realizando el ejercicio con peso, elige un peso desafiante y apunta de ocho a 12 repeticiones por serie.

Te imaginas lucir un físico atractivo, bien definido y que atraiga todas las miradas?

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Rutina Para Espalda: 5 Ejercicios Para Aumentar Músculo en la Espalda

rutina para espaldaQuieres conocer una rutina para espalda efectiva? Estás a punto de conocer 5 ejercicios top para desarrollar una espalda ancha y con músculo firme.

El torso es el núcleo focal del cuerpo. No solo alberga los órganos más vitales de nuestro cuerpo, sino que también proporciona la mayor parte del apoyo y la fortaleza que necesitamos para funcionar durante el día, sin importar cuán pequeño sea el movimiento.

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Si continúas trabajando tu espalda, puedes garantizar que tendrás músculos fuertes y equilibrados para apoyarlo. Con los músculos de la espalda más fuertes, podrás:

Levantar pesas más pesadas desde un peso muerto al nivel del piso.
Aumentar la velocidad y la cantidad de calorías quemadas mediante levantamiento y ejercicio estándar.
Mover fácilmente tu cuerpo a través de movimientos que requieren que levantes y muevas tu propio peso.
Proporcionar fuerza y equilibrio a tu columna vertebral, protegiendo tu cuerpo de lesiones cuando te mueves y levantas.

La anatomía de la espalda

Conocer los músculos en los que estás a punto de trabajar puede ser extremadamente beneficioso. Junto a las piernas, la espalda contiene la mayor concentración de músculos en el cuerpo y por una buena razón.

La espalda admite la función y el movimiento de todas tus extremidades y tiene una amplia gama de trabajos que necesita realizar de forma rutinaria.

Parte inferior de la espalda (trapecio inferior)

Función: Depresión de la escápula.
Ubicación: Desde la escápula hasta la parte superior de los glúteos o básicamente la parte inferior de la espalda alrededor de la columna vertebral.

Parte posterior del medio (romboides)

Función: Retracta la escápula, rotación hacia abajo de la escápula.
Ubicación: Conectado tanto a la escápula como a la columna vertebral en el medio de la espalda.

Lats (Latissimus Dorsi)

Función: Extensión, aducción, rotación medial.
Ubicación: Insertos en las vértebras torácicas y lumbares inferiores. También se inserta en el lado medio del área del foso del brazo (húmero).

Trap (Trapecio)

Función: Elevación de la escápula, aducción de la escápula, depresión de la escápula.
Ubicación: Las inserciones en la parte superior del cuello viajan por toda la espina dorsal y se insertan justo alrededor de los glúteos.

Los 5 mejores ejercicios para aumentar los músculos de la espalda: El desglose

Ejercicio de rutina para espalda # 1 – Remo con rodillas dobladas

Este es probablemente el entrenamiento más adecuado para empujar la masa de la parte superior del cuerpo. Cada uno de los principales grupos musculares de la espalda se utilizará en el remo con rodillas dobladas siempre que utilices la forma adecuada con una barra con pesas.

Para comenzar, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y mantén la cabeza erguida. Dobla para que estés casi pero no del todo paralelo al piso.

Deja que el peso se dirija hacia abajo directamente debajo de tu pecho. Tus palmas deben mirar hacia ti mientras levantas el peso. Usa los músculos de tu espalda para subir de peso y tocar el pecho mientras mantienes los codos pegados al cuerpo. Baja el peso bajo control y repita.

Ejercicio de rutina para espalda # 2 – Pull ups y Chin Ups

Esto puede parecer un ejercicio que es más apropiado para los brazos, pero se realiza una gran cantidad de trabajo en la parte superior de la espalda para levantar el peso del cuerpo y bajarlo bajo control. Este ejercicio es una verdadera medida de fuerza y un desafío considerable simplemente porque estás levantando todo tu peso corporal.

Una alternativa para los principiantes sería usar una máquina de pull-up asistida que use peso para contrarrestar tu propio peso corporal.

Usa esta máquina hasta que puedas realizar pull-up / chin-ups regulares en la forma correcta

Debido a la posición del agarre, los pull ups a menudo pueden ser un poco más difíciles que los chin ups. De cualquier manera, comienza con una barra y salta para alcanzar la barra. Baja las palmas hacia abajo (lejos de ti) para levantarte y palmas hacia arriba (frente a ti) para levantar la barbilla.

Mantén tus manos al ancho de los hombros aproximadamente para los pull ups y justo al exterior del ancho de la línea de la mandíbula para los movimientos de la barbilla.

Ejercicio de rutina para espalda # 3 – Barbell Shrugs

Este es un entrenamiento muy enfocado que apunta solo a los trapecios. No estás brindando entrenamiento adicional a ningún otro grupo muscular en la parte superior de la espalda, así que tenlo en cuenta mientras rotas tus ejercicios.

Para hacer este ejercicio, usa una barra con pesas y colócala a la altura del muslo desde un estante ajustable. Deja que el peso cuelgue de tus muslos con los brazos completamente extendidos.

Mantén la espalda recta, la barbilla hacia arriba y tratade encogerte de hombros tan alto como puedas. Sube el peso a medida que lo haces, haciendo una pausa de unos segundos a la altura del encogimiento de hombros.

Baja el peso bajo control y repite. Alternativamente, también puedes usar pesas para realizar encogimientos pero no tendrán el mismo peso en las pesas individuales.

Ejercicio de rutina para espalda # 4 – Remo de mancuernas con un solo brazo

Este ejercicio proporciona una contracción mucho más completa en un rango de movimiento mayor en comparación con el remo de barra. Esta es también una forma ideal de aislar y enfocarte en cada lado de tu espalda, descansando uno como tu motor trabajando el otro.

Usa un banco para arrodillarte, apoyándote con tu mano libre en el banco. Muévete para que tu torso quede paralelo al piso. Deja que la mancuerna cuelgue con tu brazo extendido. Conduce el peso para tocar el pecho, con las palmas hacia el cuerpo y manteniendo los codos firmemente metidos.

Libera el peso y extiende el brazo bajo control. El ángulo del cuerpo, el agarre y el peso cambiarán el grado y la dificultad de este ejercicio de espalda superior.

Ejercicio de rutina para espalda # 5 – Peso muerto con barra

El peso muerto es un ejercicio ampliamente popular y por una buena razón. Es parte de todo programa serio de entrenamiento con pesas porque requiere que la mayoría del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda, trabajen en conjunto para un ejercicio de levantamiento perfecto.

El único otro ejercicio que es más efectivo para construir músculos sólidos y quemar calorías es la sentadilla de poder.

Es importante tener en cuenta que, si bien este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda para la estabilidad, no se levanta con la espalda. Para realizar el peso muerto, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y estira la barra para agarrarla. Con un levantamiento pesado, mantén tus manos opuestas con una hacia adentro y la otra hacia afuera.

Cuando levantes, levanta el peso con las piernas, enfocando la presión en los glúteos, caderas y el resto de los grupos de músculos de las piernas. Mantén la espalda recta y párate derecho, manteniendo los brazos completamente extendidos hacia abajo con el peso cerca del cuerpo. Cuando te levantes por completo, sostén el peso y vuelve a bajarlo bajo control.

Verás los mejores resultados al agregar los mejores ejercicios para desarrollar tu rutina de ejercicios habitual. Al trabajar para aumentar la masa muscular en la espalda, recuerda que es importante consumir la cantidad adecuada de nutrientes y proteínas para sostener tus ejercicios.

Has intentado ganar masa muscular pero no has obtenido resultados?

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Licuados Para Aumentar Masa Muscular: Crea Tu Propio Súper Batido

licuados para aumentar masa muscularQuieres conocer licuados para aumentar masa muscular? Ganar músculo es simple en teoría: levantar pesas y consumir más calorías de las que quemas.

Pero en realidad, es un proceso arduo. Tienes que seguir diligentemente una rutina de entrenamiento bien diseñada, y también comer una cantidad significativa de alimentos saludables.

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Este último es el lugar donde la mayoría de los chicos tiene problema, dice Brian St. Pierre, M.S., R.D., C.S.C.S., dietista deportivo y entrenador de nutrición en Precision Nutrition. «Muchos chicos simplemente no se dan cuenta de cuánto tienen que comer si están tratando de agregar músculo magro», dice.

Lo que tienes que hacer: Bebe un súper batido diario- una comida saludable y de aumento muscular que es fácil de hacer y rápida de quemar.

«Añadir un súper batido a tu dieta es uno de los hábitos que recomendamos para la gente que está tratando de ganar músculo», dice St. Pierre. Los batidos mezclan leche, polvo de proteínas, frutas, verduras, nueces y hielo, creando una deliciosa y nutricionalmente balanceada comida de 400 a 700 calorías en un vaso.

«Están llenos de toneladas de las cosas que necesitas para construir músculo: proteínas, carbohidratos y grasas, y vitaminas y minerales», dice.

Quizás lo más importante, los súper batidos son increíblemente convenientes, requiriendo poca preparación, nada de cocinar y cero habilidades culinarias. «Todo lo que tienes que hacer es poner cosas en una licuadora y mezclar», dice St. Pierre.

Y el hecho de que controles exactamente lo que entra en la licuadora es otro beneficio. «La mayoría de los batidos comprados en las tiendas están llenos de azúcar y tienen menos proteína ideal», dice St. Pierre. «Tú controlas los números nutricionales de tu batido.

En resumen: proporcionan nutrición similar a una comida clásica de músculo como carne, arroz y verduras en una fracción del tiempo que toma cocinar y comer una comida como esa.

Si estás tratando de ganar masa muscular, agrega un súper batido  a lo que ya comes todos los días. Aquí está la fórmula mágica para hacer los tuyos propios.

Haz tu propio súper batido

Paso 1: Vierte 12 onzas de agua o leche (vaca, almendra, cáñamo)

Si te cuesta trabajo ganar masa muscular, usa leche entera, que aporta más calorías y proteínas.

Paso 2: Añade 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo

Los polvos de proteínas basados en animales contienen más leucina de aminoácidos de construcción muscular en comparación con los polvos de origen vegetal como la soya, el cáñamo y las proteínas de arroz.

Así que trata de usar suero, caseína, o una mezcla de los dos. Pon dos cucharadas si tu objetivo es agregar músculo.

Paso 3: Mezcla 1 o 2 puñados de verduras

No hay mejor manera de obtener tus necesidades diarias de verdura. La espinaca y la col rizada casi no aportan sabor alguno a tu batido, pero contiene vitaminas y minerales cruciales que necesitas para mantenerte saludable y desarrollar músculo.

Y no dudes en experimentar con calabaza (va bien con vainilla) y remolacha (excelente con chocolate).

Paso 4: Incluye 1 o 2 puñados de fruta

Los plátanos y las bayas son populares, pero diversifica y prueba frutas como manzanas, cerezas, dátiles, piña y mango.

Paso 5: 5 a 1 porción de grasa saludable

Nueces, anacardos, almendras y mantequillas de frutos secos no sólo hacen tu batido delicioso y aumentan tus calorías, sino que también proporcionan grasas saludables.

Ejemplos de licuados para aumentar masa muscular:

Very Berry Super Shake

Mezcla esto
12 onzas. agua
1 puñado de espinacas
2 tazas de bayas mixtas congeladas
½ taza de yogurt natural bajo en grasa
2 cucharadas de vainilla de proteína de suero de leche en polvo
1 cucharada de nueces
1 cucharada de semillas de linaza molida

Estadísticas: 500 calorías, 57 g de proteína, 54 carbohidratos, 14 g de fibra, 11 g de grasa

Explosión de cereza y chocolate Super Shake

Mezcla esto
12 onzas. agua
2 cucharadas de proteína de suero de chocolate
2 tazas de cerezas dulces y oscuras, quítale los huesos
1 manojo de espinaca
1 cucharada de nueces
1 cucharada de lino molido
1 cda de cacao en polvo oscuro

Estadísticas: 530 calorías, 56 g de proteína, 13 g de grasa, 47 carbs, 9 g de fibra

Shake de chocolate, mantequilla de cacahuete y banana

Mezcla esto
12 oz de agua
2 cucharadas de proteína de suero de chocolate
1 plátano
1 manojo de espinaca
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
1 cucharada de cacao en polvo

Estadísticas: 585 calorías, 59 g de proteína, 22 g de grasa, 38 de carbohidratos, 8 g de fibra

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Rutina Para Pierna: ¿Qué Rutina Debes Seguir Para Obtener Resultados?

rutina para pierna¿Qué es una buena rutina para pierna? Una buena rutina de entrenamiento de pierna cubrirá los ejercicios que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Si eres nuevo en el entrenamiento de pierna necesitarás comenzar lento y hacer entrenamientos menos frecuentes hasta que acondiciones tu cuerpo para manejar más volumen de entrenamiento.

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Asegúrate de estar lo suficientemente saludable para iniciar un programa de acondicionamiento físico.

Manten tus entrenamientos simples y al punto. Siempre calienta con los círculos de las articulaciones para lubricar tus articulaciones o camina ligeramente para que tu sangre fluya hacia los músculos.

Rutina de Entrenamiento de Piernas para Principiantes

Una buena rutina de entrenamiento de piernas para principiantes se vería como a continuación:

1. 1 a 2 series de 15 sentadillas de peso corporal completo, y éstas se hacen simplemente flexionando las rodillas de forma profunda con sólo tu propio peso corporal.

2. 1 a 2 series de 15 pesos muertos con pesas ligeras. Empieza erguido con pesas colgando delante de tus muslos y dóblate con las piernas permaneciendo bastante recto, ya que se dirigirá a los isquiotibiales.

3. 1 a 2 series de 20 levantamientos de pantorrillas con mancuernas ligeras. Mientras sostienes las pesas de cada lado levántate en los dedos de los pies lentamente y manten durante 2 segundos en la parte superior y luego repite.

Rutina de entrenamiento de pierna intermedio

1.1 a 2 series de 10 a 15 repeticiones de sentadillas, ya sea con pesas sujetas a los lados o una barra de peso moderado detrás de tu cuello. Trata de ponerte en cuclillas al menos paralelo con el piso o incluso más bajo.

2. 1 a 2 series de 10 a 15 curls de pierna en una máquina de curl de pierna en un gimnasio con peso moderado. Es fácil de realizar pero asegúrate de usar movimientos controlados para evitar lesiones.

3. 1 a 2 series de 10 a 15 levantamientos de pantorrilla en una máquina de curl de pantorrilla en el gimnasio con peso moderado.

4. Si lo deseas, puedes terminar con un set de 20 a 30 sentadillas de peso corporal para apretar más las piernas y darte una buena quemadura muscular para acondicionamiento del músculo.

Rutina de entrenamiento de pierna avanzada

Si has vuelto a entrenar durante un mes o más, puedes optar por más volumen y más peso. Algunas personas toman menos tiempo para llegar a este punto y algunas pueden tomar más tiempo. Se juez de tu progreso y mantente a salvo. Ve el entrenamiento avanzado a continuación:

1. 2 a 4 series de 10 a 12 sentadillas de barra paralelas al suelo o más profundas. Utiliza peso moderado a pesado y usa una jaula de cuclillas y spotter si está disponible por seguridad.

2. 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de press de pierna acostado en una máquina de press de pierna con peso moderado a pesado.

3. 2 a 4 series de 10 a 15 extensiones de pierna en una máquina de extensión de pierna con pesos moderados.

4. 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones en una máquina de curl de pierna con peso moderado.

Estas son algunas rutinas de ejercicios de piernas muy básicao que producirán buenos resultados si se hacen una o dos veces por semana, y no menos de 2 a 4 días de diferencia, si puedes manejarlo dos veces por semana.

No debes trabajar los músculos otra vez hasta que te hayas recuperado completamente de tu entrenamiento anterior, y cerciórate de que tu nutrición está en punto con un enfoque más en la proteína y también cerciórate de beber por lo menos 64oz a 128oz del agua al día.

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Alimentos para Aumentar Masa Muscular: 10 Opciones Recomendadas

alimentos para aumentar masa muscularEstás buscando alimentos para aumentar masa muscular? ¿Qué pasa si te dijera que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto reside en tu nutrición.

Como entrenador personal, la mayoría de mis clientes muestran un comportamiento similar: entrenan duro, pero no les importa la nutrición.

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Así que el tiempo y el esfuerzo que gastan en el entrenamiento se pierde. ¿Por qué sabotean su propio éxito? Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.

Pero ignorar la nutrición no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición te ayudará a utilizarla para tus ganancias de fitness y fuerza. Esto funciona para cualquier persona y para todo el mundo, para el mantenimiento general o la ganancia de masa muscular.

Para empezar, aquí está mi lista de los diez mejores alimentos para aumentar masa muscular y fuerza.

 1. Carne Magra

Esto debe ser un elemento básico de tu dieta si deseas ganar masa muscular. La carne magra está cargada con todo tipo de cosas conducentes al crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B.

Más importante aún, proporciona a tu cuerpo con proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que funciona con la insulina para promover el crecimiento muscular.

Para aquellos que están tratando de perder peso, esto debe venir como una gran noticia – una porción de 3oz de carne magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1,5 tazas de frijoles, pero con la mitad de las calorías.

2. Pollo Sin Piel

Al igual que la carne magra, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso.


3. Queso Cottage

No mucha gente sabe esto, pero el requesón es casi proteína entera de caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular.

Esto es útil especialmente para las personas que no tienen otra opción más que pasar largos períodos sin comer. El requesón es también una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D. Ofrecen el mayor valor por tu dinero. Y los huevos no son perjudiciales para tu salud, como numerosos estudios ya han demostrado.

5. Proteína De Suero

Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteína a un precio asequible.

Los culturistas normalmente los utilizan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y se mezclan con algunas de sus comidas.

Para el resto de nosotros, una cucharada en nuestros cocteleros justo después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para las ganancias de masa muscular.

Es importante que aún así obtengas proteínas de alta calidad de los alimentos enteros, y el uso de proteína de suero como un impulso.

6. Atún y Otros Peces

Los peces son ricos en proteínas, bajos en grasa y ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el funcionamiento adecuado de los procesos de tu cuerpo, como tu metabolismo.

7. Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo valor de índice glucémico (IG) y al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta baja en IG incluyen:

Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
Mayor saciedad
Disminución del hambre
Menor consumo de energía subsiguiente (efecto segunda comida)
Pérdida de grasa

En resumen, los alimentos de bajo IG pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso y proporcionan una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.

 8. Granos Enteros

Los granos enteros digieren más eficientemente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud en general.

En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar tus niveles de hormona de crecimiento, que son fundamentales para estimular el crecimiento muscular magro, la pérdida de grasa y las ganancias de fuerza.

9. Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de tu sistema inmunológico.

También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como la vitamina C, vitamina E y beta-caroteno. Por último, tu cuerpo requiere la fibra que estas frutas y verduras proporcionan para ayudar en la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.

10. Grasas Saludables

Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos de ustedes se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular.

De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes de mantenimiento. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas.

Puedes encontrarlas en el salmón, otros peces, nueces, verduras de hoja, aceites como la linaza, aguacates y semillas. También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

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