Rutina Para Pierna: ¿Qué Rutina Debes Seguir Para Obtener Resultados?

rutina para pierna¿Qué es una buena rutina para pierna? Una buena rutina de entrenamiento de pierna cubrirá los ejercicios que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Si eres nuevo en el entrenamiento de pierna necesitarás comenzar lento y hacer entrenamientos menos frecuentes hasta que acondiciones tu cuerpo para manejar más volumen de entrenamiento.

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Asegúrate de estar lo suficientemente saludable para iniciar un programa de acondicionamiento físico.

Manten tus entrenamientos simples y al punto. Siempre calienta con los círculos de las articulaciones para lubricar tus articulaciones o camina ligeramente para que tu sangre fluya hacia los músculos.

Rutina de Entrenamiento de Piernas para Principiantes

Una buena rutina de entrenamiento de piernas para principiantes se vería como a continuación:

1. 1 a 2 series de 15 sentadillas de peso corporal completo, y éstas se hacen simplemente flexionando las rodillas de forma profunda con sólo tu propio peso corporal.

2. 1 a 2 series de 15 pesos muertos con pesas ligeras. Empieza erguido con pesas colgando delante de tus muslos y dóblate con las piernas permaneciendo bastante recto, ya que se dirigirá a los isquiotibiales.

3. 1 a 2 series de 20 levantamientos de pantorrillas con mancuernas ligeras. Mientras sostienes las pesas de cada lado levántate en los dedos de los pies lentamente y manten durante 2 segundos en la parte superior y luego repite.

Rutina de entrenamiento de pierna intermedio

1.1 a 2 series de 10 a 15 repeticiones de sentadillas, ya sea con pesas sujetas a los lados o una barra de peso moderado detrás de tu cuello. Trata de ponerte en cuclillas al menos paralelo con el piso o incluso más bajo.

2. 1 a 2 series de 10 a 15 curls de pierna en una máquina de curl de pierna en un gimnasio con peso moderado. Es fácil de realizar pero asegúrate de usar movimientos controlados para evitar lesiones.

3. 1 a 2 series de 10 a 15 levantamientos de pantorrilla en una máquina de curl de pantorrilla en el gimnasio con peso moderado.

4. Si lo deseas, puedes terminar con un set de 20 a 30 sentadillas de peso corporal para apretar más las piernas y darte una buena quemadura muscular para acondicionamiento del músculo.

Rutina de entrenamiento de pierna avanzada

Si has vuelto a entrenar durante un mes o más, puedes optar por más volumen y más peso. Algunas personas toman menos tiempo para llegar a este punto y algunas pueden tomar más tiempo. Se juez de tu progreso y mantente a salvo. Ve el entrenamiento avanzado a continuación:

1. 2 a 4 series de 10 a 12 sentadillas de barra paralelas al suelo o más profundas. Utiliza peso moderado a pesado y usa una jaula de cuclillas y spotter si está disponible por seguridad.

2. 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de press de pierna acostado en una máquina de press de pierna con peso moderado a pesado.

3. 2 a 4 series de 10 a 15 extensiones de pierna en una máquina de extensión de pierna con pesos moderados.

4. 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones en una máquina de curl de pierna con peso moderado.

Estas son algunas rutinas de ejercicios de piernas muy básicao que producirán buenos resultados si se hacen una o dos veces por semana, y no menos de 2 a 4 días de diferencia, si puedes manejarlo dos veces por semana.

No debes trabajar los músculos otra vez hasta que te hayas recuperado completamente de tu entrenamiento anterior, y cerciórate de que tu nutrición está en punto con un enfoque más en la proteína y también cerciórate de beber por lo menos 64oz a 128oz del agua al día.

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