Rutina Para Espalda: 5 Ejercicios Para Aumentar Músculo en la Espalda

rutina para espaldaQuieres conocer una rutina para espalda efectiva? Estás a punto de conocer 5 ejercicios top para desarrollar una espalda ancha y con músculo firme.

El torso es el núcleo focal del cuerpo. No solo alberga los órganos más vitales de nuestro cuerpo, sino que también proporciona la mayor parte del apoyo y la fortaleza que necesitamos para funcionar durante el día, sin importar cuán pequeño sea el movimiento.

Te gustaría conocer los secretos para aumentar masa muscular de forma fácil, efectiva y sin necesidad de pasar horas en el gimnasio? Luce un cuerpo musculoso, sano y bien formado!

Haz Click Aqui! <<

 

Si continúas trabajando tu espalda, puedes garantizar que tendrás músculos fuertes y equilibrados para apoyarlo. Con los músculos de la espalda más fuertes, podrás:

Levantar pesas más pesadas desde un peso muerto al nivel del piso.
Aumentar la velocidad y la cantidad de calorías quemadas mediante levantamiento y ejercicio estándar.
Mover fácilmente tu cuerpo a través de movimientos que requieren que levantes y muevas tu propio peso.
Proporcionar fuerza y equilibrio a tu columna vertebral, protegiendo tu cuerpo de lesiones cuando te mueves y levantas.

La anatomía de la espalda

Conocer los músculos en los que estás a punto de trabajar puede ser extremadamente beneficioso. Junto a las piernas, la espalda contiene la mayor concentración de músculos en el cuerpo y por una buena razón.

La espalda admite la función y el movimiento de todas tus extremidades y tiene una amplia gama de trabajos que necesita realizar de forma rutinaria.

Parte inferior de la espalda (trapecio inferior)

Función: Depresión de la escápula.
Ubicación: Desde la escápula hasta la parte superior de los glúteos o básicamente la parte inferior de la espalda alrededor de la columna vertebral.

Parte posterior del medio (romboides)

Función: Retracta la escápula, rotación hacia abajo de la escápula.
Ubicación: Conectado tanto a la escápula como a la columna vertebral en el medio de la espalda.

Lats (Latissimus Dorsi)

Función: Extensión, aducción, rotación medial.
Ubicación: Insertos en las vértebras torácicas y lumbares inferiores. También se inserta en el lado medio del área del foso del brazo (húmero).

Trap (Trapecio)

Función: Elevación de la escápula, aducción de la escápula, depresión de la escápula.
Ubicación: Las inserciones en la parte superior del cuello viajan por toda la espina dorsal y se insertan justo alrededor de los glúteos.

Los 5 mejores ejercicios para aumentar los músculos de la espalda: El desglose

Ejercicio de rutina para espalda # 1 – Remo con rodillas dobladas

Este es probablemente el entrenamiento más adecuado para empujar la masa de la parte superior del cuerpo. Cada uno de los principales grupos musculares de la espalda se utilizará en el remo con rodillas dobladas siempre que utilices la forma adecuada con una barra con pesas.

Para comenzar, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y mantén la cabeza erguida. Dobla para que estés casi pero no del todo paralelo al piso.

Deja que el peso se dirija hacia abajo directamente debajo de tu pecho. Tus palmas deben mirar hacia ti mientras levantas el peso. Usa los músculos de tu espalda para subir de peso y tocar el pecho mientras mantienes los codos pegados al cuerpo. Baja el peso bajo control y repita.

Ejercicio de rutina para espalda # 2 – Pull ups y Chin Ups

Esto puede parecer un ejercicio que es más apropiado para los brazos, pero se realiza una gran cantidad de trabajo en la parte superior de la espalda para levantar el peso del cuerpo y bajarlo bajo control. Este ejercicio es una verdadera medida de fuerza y un desafío considerable simplemente porque estás levantando todo tu peso corporal.

Una alternativa para los principiantes sería usar una máquina de pull-up asistida que use peso para contrarrestar tu propio peso corporal.

Usa esta máquina hasta que puedas realizar pull-up / chin-ups regulares en la forma correcta

Debido a la posición del agarre, los pull ups a menudo pueden ser un poco más difíciles que los chin ups. De cualquier manera, comienza con una barra y salta para alcanzar la barra. Baja las palmas hacia abajo (lejos de ti) para levantarte y palmas hacia arriba (frente a ti) para levantar la barbilla.

Mantén tus manos al ancho de los hombros aproximadamente para los pull ups y justo al exterior del ancho de la línea de la mandíbula para los movimientos de la barbilla.

Ejercicio de rutina para espalda # 3 – Barbell Shrugs

Este es un entrenamiento muy enfocado que apunta solo a los trapecios. No estás brindando entrenamiento adicional a ningún otro grupo muscular en la parte superior de la espalda, así que tenlo en cuenta mientras rotas tus ejercicios.

Para hacer este ejercicio, usa una barra con pesas y colócala a la altura del muslo desde un estante ajustable. Deja que el peso cuelgue de tus muslos con los brazos completamente extendidos.

Mantén la espalda recta, la barbilla hacia arriba y tratade encogerte de hombros tan alto como puedas. Sube el peso a medida que lo haces, haciendo una pausa de unos segundos a la altura del encogimiento de hombros.

Baja el peso bajo control y repite. Alternativamente, también puedes usar pesas para realizar encogimientos pero no tendrán el mismo peso en las pesas individuales.

Ejercicio de rutina para espalda # 4 – Remo de mancuernas con un solo brazo

Este ejercicio proporciona una contracción mucho más completa en un rango de movimiento mayor en comparación con el remo de barra. Esta es también una forma ideal de aislar y enfocarte en cada lado de tu espalda, descansando uno como tu motor trabajando el otro.

Usa un banco para arrodillarte, apoyándote con tu mano libre en el banco. Muévete para que tu torso quede paralelo al piso. Deja que la mancuerna cuelgue con tu brazo extendido. Conduce el peso para tocar el pecho, con las palmas hacia el cuerpo y manteniendo los codos firmemente metidos.

Libera el peso y extiende el brazo bajo control. El ángulo del cuerpo, el agarre y el peso cambiarán el grado y la dificultad de este ejercicio de espalda superior.

Ejercicio de rutina para espalda # 5 – Peso muerto con barra

El peso muerto es un ejercicio ampliamente popular y por una buena razón. Es parte de todo programa serio de entrenamiento con pesas porque requiere que la mayoría del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda, trabajen en conjunto para un ejercicio de levantamiento perfecto.

El único otro ejercicio que es más efectivo para construir músculos sólidos y quemar calorías es la sentadilla de poder.

Es importante tener en cuenta que, si bien este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda para la estabilidad, no se levanta con la espalda. Para realizar el peso muerto, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y estira la barra para agarrarla. Con un levantamiento pesado, mantén tus manos opuestas con una hacia adentro y la otra hacia afuera.

Cuando levantes, levanta el peso con las piernas, enfocando la presión en los glúteos, caderas y el resto de los grupos de músculos de las piernas. Mantén la espalda recta y párate derecho, manteniendo los brazos completamente extendidos hacia abajo con el peso cerca del cuerpo. Cuando te levantes por completo, sostén el peso y vuelve a bajarlo bajo control.

Verás los mejores resultados al agregar los mejores ejercicios para desarrollar tu rutina de ejercicios habitual. Al trabajar para aumentar la masa muscular en la espalda, recuerda que es importante consumir la cantidad adecuada de nutrientes y proteínas para sostener tus ejercicios.

Has intentado ganar masa muscular pero no has obtenido resultados?

No te preocupes más! Conoce los pasos garantizados para empezar a ganar músculo de forma natural, efectiva y en poco tiempo!

Desarrolla músculo en brazos, pecho, piernas, espalda y abdominales marcados, sin rigurosas dietas o ejercicios pesados!

Da Click Aqui!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *