Alimentos para Aumentar Masa Muscular: 10 Opciones Recomendadas

alimentos para aumentar masa muscularEstás buscando alimentos para aumentar masa muscular? ¿Qué pasa si te dijera que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto reside en tu nutrición.

Como entrenador personal, la mayoría de mis clientes muestran un comportamiento similar: entrenan duro, pero no les importa la nutrición.

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Así que el tiempo y el esfuerzo que gastan en el entrenamiento se pierde. ¿Por qué sabotean su propio éxito? Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.

Pero ignorar la nutrición no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición te ayudará a utilizarla para tus ganancias de fitness y fuerza. Esto funciona para cualquier persona y para todo el mundo, para el mantenimiento general o la ganancia de masa muscular.

Para empezar, aquí está mi lista de los diez mejores alimentos para aumentar masa muscular y fuerza.

 1. Carne Magra

Esto debe ser un elemento básico de tu dieta si deseas ganar masa muscular. La carne magra está cargada con todo tipo de cosas conducentes al crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B.

Más importante aún, proporciona a tu cuerpo con proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que funciona con la insulina para promover el crecimiento muscular.

Para aquellos que están tratando de perder peso, esto debe venir como una gran noticia – una porción de 3oz de carne magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1,5 tazas de frijoles, pero con la mitad de las calorías.

2. Pollo Sin Piel

Al igual que la carne magra, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso.


3. Queso Cottage

No mucha gente sabe esto, pero el requesón es casi proteína entera de caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular.

Esto es útil especialmente para las personas que no tienen otra opción más que pasar largos períodos sin comer. El requesón es también una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D. Ofrecen el mayor valor por tu dinero. Y los huevos no son perjudiciales para tu salud, como numerosos estudios ya han demostrado.

5. Proteína De Suero

Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteína a un precio asequible.

Los culturistas normalmente los utilizan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y se mezclan con algunas de sus comidas.

Para el resto de nosotros, una cucharada en nuestros cocteleros justo después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para las ganancias de masa muscular.

Es importante que aún así obtengas proteínas de alta calidad de los alimentos enteros, y el uso de proteína de suero como un impulso.

6. Atún y Otros Peces

Los peces son ricos en proteínas, bajos en grasa y ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el funcionamiento adecuado de los procesos de tu cuerpo, como tu metabolismo.

7. Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo valor de índice glucémico (IG) y al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta baja en IG incluyen:

Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
Mayor saciedad
Disminución del hambre
Menor consumo de energía subsiguiente (efecto segunda comida)
Pérdida de grasa

En resumen, los alimentos de bajo IG pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso y proporcionan una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.

 8. Granos Enteros

Los granos enteros digieren más eficientemente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud en general.

En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar tus niveles de hormona de crecimiento, que son fundamentales para estimular el crecimiento muscular magro, la pérdida de grasa y las ganancias de fuerza.

9. Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de tu sistema inmunológico.

También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como la vitamina C, vitamina E y beta-caroteno. Por último, tu cuerpo requiere la fibra que estas frutas y verduras proporcionan para ayudar en la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.

10. Grasas Saludables

Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos de ustedes se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular.

De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes de mantenimiento. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas.

Puedes encontrarlas en el salmón, otros peces, nueces, verduras de hoja, aceites como la linaza, aguacates y semillas. También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

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